一,、安全準(zhǔn)備：從裝備到身體的基礎(chǔ)檢查

裝備穿戴規(guī)范

攀巖鞋：選擇包裹性強(qiáng)、鞋底橡膠耐磨的專用鞋（如 Five Ten Stealth 橡膠底）,，尺碼需略緊（腳趾微屈）以增強(qiáng)踩點(diǎn)精度，避免穿普通運(yùn)動鞋（易打滑）,。

安全繩與保護(hù)器：室內(nèi)攀巖需確認(rèn)安全繩無磨損（如繩芯裸露需立即更換）,，保護(hù)器（如 ATC、 Grigri）安裝方向正確（繩環(huán)開口朝向上方）,，雙人攀爬時確保搭檔 “收繩” 動作規(guī)范（雙手握繩,，手臂夾緊身體）。

防滑粉袋：干燥手掌可減少抓握打滑,，避免直接涂抹過多粉末（可能污染巖點(diǎn)）,，建議使用可掛式粉袋（如 Black Diamond Magnesium Chalk Bag）,。

身體狀態(tài)評估

熱身必做：攀爬前進(jìn)行 10-15 分鐘動態(tài)拉伸（如高抬腿、肩繞環(huán)）,，重點(diǎn)活動手指、手腕,、腳踝（可做指力板抓握練習(xí)）,，避免肌肉冷啟動拉傷（攀巖常見肩袖、指屈肌損傷）,。

傷病禁忌：高血壓,、心臟病患者需避免仰角或高難度攀爬；手指,、手腕舊傷需佩戴護(hù)具（如彈性繃帶）,，禁止嘗試過度指力動作（如單指懸掛）。

二,、攀爬過程：動作規(guī)范與風(fēng)險規(guī)避

基礎(chǔ)動作要點(diǎn)

重心控制：身體盡量貼近巖壁（距墻 10-15cm）,，利用核心力量保持平衡，避免 “探身” 抓點(diǎn)（易重心偏移脫落）,。例如：踩穩(wěn)巖點(diǎn)后,，臀部后頂使重心落在腳上，減少手臂承重,。

手腳配合：踩點(diǎn)時前腳掌發(fā)力（腳趾扣住巖點(diǎn)邊緣）,，手指抓握遵循 “三點(diǎn)固定” 原則（至少三點(diǎn)接觸巖壁），避免單手提拉身體（如引體向上式動作易致肘部受傷）,。

路線規(guī)劃策略

新手選線：從 5.8-5.9 難度開始（巖點(diǎn)大且間距近）,，避免直接挑戰(zhàn)仰角或小巖點(diǎn)路線（如 5.11 + 級路線巖點(diǎn)直徑＜3cm）。

預(yù)判路線：攀爬前觀察巖點(diǎn)顏色 / 形狀（室內(nèi)墻常以顏色區(qū)分路線）,，規(guī)劃每一步手腳位置,，避免中途 “找點(diǎn)” 浪費(fèi)體力（如遇難點(diǎn)可先下撤重新規(guī)劃）。

脫落與保護(hù)應(yīng)對

正確脫落姿勢：身體放松,，避免用手撐墻（易致腕關(guān)節(jié)損傷）,，背部朝向巖壁，雙腿微屈緩沖（若有安全繩,，脫落時身體會被吊起,，需保持冷靜等待搭檔收繩）。

自動保護(hù)器使用：單人攀爬時,，確保身體與巖壁距離適中（過近易撞墻,，過遠(yuǎn)脫落沖擊大），到達(dá)頂端后緩慢松開繩索,，避免快速下降（如 Top-Rope 自動保護(hù)器下降速度需控制在 0.5m/s 內(nèi)）,。

三,、環(huán)境與規(guī)則注意事項(xiàng)

室內(nèi)攀巖館規(guī)范

禮讓原則：下方有人攀爬時，禁止在上方巖壁停留或攀爬,，避免巖點(diǎn)脫落砸傷（館內(nèi)常見 “下攀優(yōu)先” 規(guī)則）,；

巖點(diǎn)維護(hù)：禁止故意掰動、踩踏巖點(diǎn)（尤其塑料巖點(diǎn)長期受力易斷裂）,，發(fā)現(xiàn)巖點(diǎn)松動及時告知工作人員（如螺絲脫落需立即停用該路線）,。

室外攀巖墻特殊提示

天氣關(guān)注：雨天、大風(fēng)天氣禁止攀爬（濕滑巖點(diǎn)摩擦力下降 50 以上）,，高溫環(huán)境需每 20 分鐘補(bǔ)水（避免脫水導(dǎo)致動作變形）,；

地面檢查：抱石（無繩攀爬）時確保緩沖墊完全覆蓋落點(diǎn)區(qū)域（厚度≥30cm），禁止在碎石,、硬地等無保護(hù)區(qū)域攀爬,。

四、進(jìn)階訓(xùn)練與心理調(diào)節(jié)

力量分配技巧

節(jié)省臂力：多用下肢發(fā)力（如踩穩(wěn)巖點(diǎn)后 “蹬腿” 帶動身體上升）,，手臂僅作平衡輔助（如側(cè)拉動作時手臂伸直,，利用體重下壓巖點(diǎn)）；

間歇休息：每攀爬 1-2 條路線后,，在巖壁下方懸掛放松手臂（如雙手握住巖點(diǎn)自然下垂 10 秒）,，避免乳酸堆積導(dǎo)致手指無力。

心理狀態(tài)調(diào)整

克服恐懼：新手可先在低難度垂直墻練習(xí)（高度 2-3 米）,，逐步適應(yīng)后再嘗試仰角,，脫落時保持 “不掙扎、不尖叫”（掙扎易導(dǎo)致二次碰撞）,；

專注當(dāng)下：攀爬時避免分心（如與他人交談）,，每一步確認(rèn)手腳穩(wěn)固后再移動，遇難點(diǎn)可深呼吸 3 次穩(wěn)定心率（心率過快會加速體力消耗）,。

五,、常見誤區(qū)與應(yīng)急處理

誤區(qū)規(guī)避：

禁止穿寬松衣物（褲腳、袖口易勾住巖點(diǎn)）,，建議穿緊身運(yùn)動服（如彈性速干衣）,；

避免獨(dú)自嘗試無保護(hù)高難度攀爬（室內(nèi)攀巖死亡率雖低，但無保護(hù)脫落仍可能導(dǎo)致骨折,，美國攀巖安全數(shù)據(jù)顯示：無繩墜落 1.5 米以上骨折風(fēng)險達(dá) 37）,。

應(yīng)急措施：

輕微擦傷：用碘伏消毒后貼創(chuàng)可貼（攀巖館通常配備急救箱）；

關(guān)節(jié)扭傷：立即停止攀爬,，冷敷 15 分鐘后抬高傷處,，若腫脹嚴(yán)重需就醫(yī)（如踝關(guān)節(jié)扭傷可能伴隨韌帶撕裂）。